Что у большинства людей на завтрак - кофе? Да и появляемся мы с утра на кухне крайне редко. Завтрак только занимает драгоценное время, которое и так в дефиците. Но есть достаточно доказательств, что завтракая каждый день мы помогаем организму терять лишние килограммы.
Преимущество завтрака
Среди людей, не страдающими лишним весом, был произведен опрос. Большинство - 78% - сообщили, что завтракают каждый день, и почти 90% сообщили, что завтракают по крайней мере пять дней в неделю. Эти данные позволяют предположить - завтрак является важной стратегией для избавления от ненужных килограммов.
Группа исследователей проанализировала данные о более чем 2000 девушках в возрасте от 9 до 19 лет. Они обнаружили, что у тех , кто регулярно завтракал, было меньше проблем с весом, чем у тех, кто не ел с утра.
Другая исследовательская группа проанализировала данные о 4200 взрослых. Они обнаружили, что женщины, завтракающие регулярно, съедают меньше калорий в течение дня.
Это имеет смысл: еда в начале дня удерживает нас от переедания в дальнейшем. Также завтрак ускоряет метаболизм, так как если вы не завтракаете, то не производите ферменты, необходимые для метаболизма
жиров. Проще говоря, не кушая утром - вы никогда не похудеете.
Если завтрак для вас самый важный прием пищи, выбирайте правильные продукты. Вот где фрукты, овощи и цельные зерна будут к месту из-за высокого содержания клетчатки. Она позволяет съесть больше пищи, но получить меньше калорий. Это понятие называется «плотность энергии» - количество калорий в указанном количестве пищи. Некоторые продукты - особенно жиры - очень плотная энергия, которая означает, что много калорий упаковано в небольшие размеры. Продукты, которые содержат много воды (овощи и фрукты), имеют очень низкую плотность энергии. Ведь у самой воды плотность энергии равна нулю. Другими словами: если вы едите продукты с высокой энергетической плотностью, таких как бублики, то набираете калории быстро. Если вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой плотностью энергии - такие как овсянка, клубника, грецкие орехи, обезжиренный йогурт - вы можете съесть больше и получить меньше калорий.
Быстрый и легкий завтрак
Завтрак с высоким содержанием клетчатки - от 3 до 5 граммов клетчатки на порцию - является оптимальным. Но не переусердствуйте, если вы не привыкли к пище богатой клетчаткой, так как это может вызвать запор или расстройство желудка.
Завтрак не должен быть сложным: замороженные ягоды, обезжиренный йогурт, молоко, яйца, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, овсянка, орехи.
Подведем итоги, как регулярные здоровые завтраки помогут потерять лишний вес и поддерживать его стабильным:
- Уменьшение чувства голода. Завтрак не даст появиться чувству голода и переесть. Длительное голодание, которое происходит, когда вы пропускаете завтрак, может увеличить уровень инсулина, который, в свою очередь, увеличит накопление жира.
- Здоровый выбор. Когда мы завтракаем, то едим здоровую, простую пищу, в который много питательных веществ и мало жира.
- Больше энергии. Завтрак дает энергию, увеличивая физическую активность в течении дня.
